手術をしないで自宅で外反母趾を改善する方法

外反母趾の改善には親指と足の筋肉を鍛える

こんにちは、ユミです^^

 

今回は、外反母趾改善には親指の使い方が大事で、親指をしっかり使うための足指マッサージと足裏トレーニングを解説している動画をご紹介します。

 

外反母趾・浮き指・巻爪改善は拇指が決め手

 

 

外反母趾の改善には、足の指、親指の使い方、動かし方が大事ですが、今回ご紹介する動画の全体像としては、全身の血流を良くし体温を上げ、最終的に体幹部分、インナーマッスルを鍛えるというやり方になります。

 

普段歩く時、動く時、足の親指を正しくしっかり使えていないとだんだんとインナーマッスルが衰えていきます。足の親指を正しく使えるようになれば、歩くだけでお腹の大事な筋肉を同時に鍛える事ができます。

 

 

足の親指の使い方一つで、全体の筋肉の使い方も変わってくるという事なんですよね。

 

 

足は体の土台であると同時に地面からの衝撃を吸収して緩和し、上半身や関節に負担がかからないようにバランスを取る大事な部位です。

 

 

正しい歩き方ができていないと長い期間をかけて他の関節に負担がいくようになります。最終的には首の障害などに繋がる事もあるので、とても大事だという事を認識してください。

 

 

外反母趾で足の親指の痛みを軽減するためにテーピングなどがありますが、根本的な改善にはやはり親指の使い方、歩き方が重要という事ですね。

 

 

女性に多い外反母趾ですが、土踏まずがなくなって偏平足になったり、横のアーチがなくなって足がだだっ広くなる開張足になったりします。縦のアーチと横のアーチが失われる偏平足と開張足が外反母趾になる大きな原因です。

 

 

偏平足になる理由は、内くるぶしがあり2cmくらい斜め下に骨があります。これを舟状骨(しゅうじょうこつ)といいます。舟状骨がだんだん下がっていって土踏まずがなくなって偏平足になります。

 

この舟状骨を持ち上げている筋肉が大事な4つの筋肉となります。

 

外反母趾改善に大事な4つの筋肉の説明

 

長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)
踵から縦に親指に向かって伸びている筋肉

 

長腓骨筋(ちょうひこっきん)
長母指屈筋と並行して親指の付け根あたりまで伸びている筋肉

 

後脛骨筋(こうけいこっきん)
拇指球のあたりから足の裏を通ってかかとから膝の裏まで伸びている筋肉

 

前脛骨筋(ぜんけいこっきん)
拇指球(ぼしきゅう)から足の甲側に出て足の表側に通っている筋肉

 

この4つの筋肉が衰えることにより、舟状骨(しゅうじょうこつ)が下に引き下げられ、下がってしまいます。そうすると親指の付け根の拇指球の関節、MP関節に負担がいくようになります。

 

これが外反母趾の痛みの原因となります。親指が小指側に曲がっていく、関節に炎症が起きて痛みが出るという仕組みになります。

 

改善するには土踏まずを復活させてやる必要があります。足底の筋肉を鍛えあげてアーチを整えるのです。

 

足指を使うための準備マッサージ

 

外反母趾改善のために、まず足指をほぐして、しっかり使えるようにマッサージをします。

 

足の指の開きが悪い人は手の指で開いていきます。外反母趾は小指が内側になって内反小趾になっている人も多いですので、小指を外に開いて、親指も外側に開いて指の開きを良くしてあげます。

 

両手の親指で足を垂直に立てておいて、八風のツボを刺激していきます。

 

八風のツボとは足の甲側の指の股全てにある4つのツボ、両足で8つのツボの事です。自律神経を整え冷え性に効果があります。めちゃくちゃ痛いですので注意ですが、痛いくらいに押すほうが効果的です。

 

足の甲側の付け根のところを溝に沿って指先に力を入れて押しながら揉みほぐしていきます。このマッサージで足のむくみが取れます。

 

両手で指関節を曲げて、形を整えていき、関節を柔らかくしていきます。

 

足の指を使うためのエクササイズ

 

足の指を曲げてグーの形にします。足指の関節がしっかり働いているかどうか、特に親指をしっかり曲げるようにします。曲げた状態で10数えます。ゆっくり指を開いてパーの状態にして背屈(前に反らし)、10数えます。

 

外反母趾の人は足の指が曲げられない、足の指が開きにくい状態ですので、足指を働かせるために、指の動きを意識してやるのが重要です。

 

 

親指を床につけて4本のほかの指を持ち上げて10数えます。今度は逆に親指だけ上げて、4本の指を床につけて10数えます。足首を回す、右回り、左回りともに10カウント。

 

 

ほかにも、青竹を使った足裏ほぐしエクササイズで、足の指の付け根に青竹を挟むようにしてつま先立ちをすることで、足の裏をほぐしていく

 

 

タオルをつかむ足底筋を鍛えるトレーニングで、拇指と第二指を使ってタオルを持ち上げ5秒、タオルをストンと落とすを繰り返す。これを10回繰り返すことで、足底筋を鍛えて土踏まずが復活するエクササイズとなります。1日、10回x3セットが理想です。

 

 

 

踵を上げる、ゆっくり降ろすエクササイズでは、階段のあるところ、段差のあるところでやると効果的、カーフレイズズエクササイズといいます。

 

 

 

外反母趾には拇指球をしっかり踏み込めるような足裏バランスが重要

 

外反母趾の改善にはしっかりした足裏の使い方、筋肉の状態、重心のかけ方など、足裏バランスを良くする事が必要になります。

 

足指を背屈(反らして)させて踵に重心。ゆっくり体重を前傾にかけて親指の付け根の拇指球に体重を移動する。親指がしっかり縦に使われる。足裏がマットに吸い付くように感じられたらOK。

 

この足裏のバランスが良い状態を作ると、足の筋肉、後脛骨筋と長母趾屈筋が働いてくれて、膝が自由になり、股関節にも負担がいきません。

 

 

外反母趾の人は片足立ちができない、10秒以上できない場合が多いですが、この体重移動、足裏のバランスがうまく取れれば、片足立ちも楽にできるようになります。

 

 

外反母趾を引き起こす悪い歩き方

 

外反母趾の人は歩き方が踵着地ができていません。またペタペタ歩きをしています。すりあしで歩くのが一番悪い歩き方です。

 

 

外反母趾の改善の為の正しい歩き方

 

右足を出したらかかとで着地し、重心移動します。左足の踵があがってつま先立ちになったら、右足は拇指球に体重をかけて、親指が縦に使われるようにします。親指の蹴り返しが大事で、後ろ足は親指の蹴り上げるようにして、前に進みます。

 

 

後ろ歩きをすると悪い歩き方をしているのかわかりやすい、チェックの方法があります。右足を後ろに引いたあとに、左足のつま先が上がらないのはダメな歩き方。後ろ歩きをしてつま先があがるのが正しいですが、それが出来ない人が多いのです。

 

 

外反母趾の改善には親指の使い方が大事で、足の裏を支える筋肉が低下しているとうまく使えないんですね。外反母趾の指だけを見るのではなく足の使い方などを見ていく必要があります。

外反母趾を手術しなくても自分で治す方法